Jdi na obsah Jdi na menu
 


RAMENA

17. 11. 2014

Ramena jsou projekční plochou odpovědnosti. Držení ramenou prozrazuje mnohé o postoji k životu. Ramenní pletenec drží, jak se na pletenec patří, horní část těla pohromadě. Na ramenou neseme zátěž. Je možné někomu "naložit příliš" a je to vždy úkol nebo odpovědnost. K problémům s rameny dochází, když je zátěž pociťována jako příliš velká odpovědnost jako příliš závažná anebo když se samotný život stane zátěží a nám připadá, že ji nedokážeme unést nebo snést.

Ptáme se:

Co už nedokážu unést nebo snést?

kde mi něco připadá obtížné?

Co mě tolik zatěžuje?

Jaká odpovědnost ně tíží?

Co bych měl odložit?

Děti by si měly umět udržet svůj přirozeně široký, otevřený a pohyblivý ramenní pletenec i po nástupu do školy. Držení těla se mění, jakmile poznají "sedavý způsob života."

Protože máme ramena, můžeme něco vzít na ramena, ale také ten, kdo má široká ramena, hodně unese, je spolehlivý. Ten, kdo je zvědavý, dívá se někomu přes rameno, a kdo se chce chlubit svou silou, dělá ramena. Krčit rameny zase vyjadřuje bázlivou nevědomost nebo dokonce bezmocnost.

Držení ramen prozrazuje hodně o našem sebehodnocení a osudovém charakteru. Kdo se cítí být ohrožen nebo znejistěn, vytahuje ramena nahoru.Spuštěná ramena jsou výrazem jistoty a uvolněnosti. Tlačení ramen dozadu může znamenat sílu a odhodlání něčeho se chopit, něco podniknout. Ale svěšená ramena mohou být výrazem rezignace a slabosti.

Zvednutá ramena, mezi nimiž jako by se schovávala ustrašená hlava, vyjadřuje strach z nebezpečí vnějšího světa.

Úzká ramena naznačují zúženou schopnost převzít břemeno zodpovědnosti za vlastní život.

Máte-li napjatá ramena a vnímáte je jako nepohyblivá, dbejte v běžném životě především na vzpřímenou páteř. Pokud hlava sklouzává dopředu, krční páteř je stlačení a horní část zad jsou kulatá záda. Ramenní pletenec pak na krční páteři jen formálně visí, místo aby byl umístěn kolmo.

Uvolňování ramen

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a položte si ruce na břicho. Chvilku se uvolněte. Pak zlehka zvedněte pravé rameno. Při malém pohybu můžete cítit, jak se malý prsní sval zapíná. Nyní tento sval vědomě uvolněte - plynule. Opakujte cvičení na pravé straně několikrát, abyste mohli vnímat rozdíl oproti levé straně. Totéž na levé straně.

Uvolněná ramena

Účinek: Prožitek uvolnění v kontrastu k pocitu napětí.

Stojíme a zvedáme ramena, pak je uvolněně spouštíme dolů. Zvedni rameno ke svému uchu a nech spadnout. Totéž druhé.

Zkus kroužit rameny vzad a vpřed, pak pažemi.

Obličej na zádech

Cíl: Vnímání zad a lopatek.

Výchozí situace: Děti si vystřihnou z papíru nebo látky dvě oči, nos a ústa. Jedno dítě se postaví na čtyři a nechá si obličej připevnit na záda.  Oči leží přímo na lopatkách. Pak může običej dělat různé grimasy. Především by se měly pohybovat oči (lopatky). Co všechno dokážou. Kdo je umí vytočit úplně na stranu.

Procvičení trapézových svalů

Sed na patách, rovná záda. S nádechem zvednout pravé rameno a s výdechem zpět.

S nádechem zvednout levé rameno, s výdechem zpět.

S nádechem zvednout obě ramena, s výdechem zpět.

Kroužení ramenem

Ruce necháme volně podél těla nebo je volně položíme na kolena. Začneme kroužit ramenem tak, že visící paže jen doprovází pohyb. Cvičíme každým ramenem zvlášť nebo oběma společně. Mlýnek

Kroužení celou paží

Kroužíme ramenem, ale celá paže nyní doprovází pohyb velkým kruhem. Cvičí každá paže zvlášť i dohromady.

Mávání pažemi

V upažení s nádechem zvedáme paže a s výdechem je necháme klesat dolů. - Let ptáka

Vytahování paží do vzpažení

Upažíme a ohneme paže v loktech tak, aby se prsty dotýkaly ramen. Lokty tlačíme dozadu. 

S nádechem vzpažíme (dlaněmi dovnitř),vytáhneme trup co nejvýš.

S výdechem položíme špičky prstů na ramena.

Účinek: Posílení pohyblivosti loketních a ramenních kloubů. Protahuje svalstvo mezi lopatkami.

Veslování

Sed s nohama nataženýma, ruce položíme vedle kolen, dlaněmi vzhůru.

S výdechem provedeme hluboký předklon s rovnými zády, ruce táhneme podél nohou až do předpažení.

S nádechem zvedáme trup do sedu a natažené paže do vzpažení, tam sevřeme ruce v pěst a přejdeme do záklonu, pěsti přitom táhneme těsně při těle dolů.

S výdechem přecházíme plynule do předklonu s rovnými zády, otevřeme pěsti a pokračujeme v pohybu. 10x

 

Sed s rovnýma nohama, dlaně položíme vedle kolen na podložku.

S nádechem sevřeme ruce v pěst (palec v dlani) a táhneme je těsně nad zemí dozadu.

Současně s rovnými zády se zakláníme.

Pokračujeme v pohybu rukou těsně při těle až do vzpažení, pak pěsti otevřeme.

S výdechem přejdeme plynule do hlubokého předklonu v přepažení, až se dlaně octnou v úrovni chodidel, paty protlačíme od těla.

S nádechem táhneme ruce podél nohou až ke kolenům a dál pokračujeme do vzpažení. 10x

Účinek: Cvičení zvětšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů.

Protažení páteře

Účinek:Uvolňuje kyčelní a ramenní klouby. Protahuje páteř, svaly po stranách trupu a svaly nohou.

Sed s nataženýma nohama, ruce volně na kolenou.¨Přetočíme se do sedu na pravém boku (levá noha leží na pravé noze) a pravou dlaní se vzepřeme o podložku co nejblíže tělu. |Levá ruka leží na levém stehně. Váha tak spočívá na pravé ruce a pravé noze. Můžeme upřít pohled na jeden bod.

S nádechem unožíme levou nohou a uchopíme palec levou rukou (noha propnutá). Chvilku vydržíme se zadrženým dechem.

S výdechem pomalu přinožíme, přetočíme se na druhou nohu.

Kraví hlava

Vzpřímený sed, nohy nataženy.Levou nohu ohneme v koleně a položíme přes pravé stehno tak, že se pata dotýká pravé hýždě.

Pravou nohu ohneme dozadu tak, že se pata dotýká levé hýždě.

Pravou ruku vzpažíme a ohneme dozadu, tak dlaň směřuje dolů a opírá se o záda mezi lopatkami.

Levou ruku zapažíme a ohneme v lokti tak, že prsty směřují vzhůru a hřbet ruky se opírá o záda mezi lopatkami, pokusíme se zaklesnout prsty obou rukou do sebe. Hlava spočívá na pravém lokti, pohled směřuje vzhůru. I naopačnou stranu.

Účinek: Cvičení uvolňuje zápěstí, protahuje zkrácené svaly na horních končetinách, uvolňuje ztuhlost ramen. 

                                                                                                            

Luk a šíp

Vzpřímený sed, ruce opřeny za tělem, nohy nataženy.

Levé chodidlo položíme na pravé stehno, pravou rukou uchopíme palec levé nohy, předkloníme se a levou rukou uchopíme palec pravé nohy.

S nádechem táhneme palec levé nohy k pravému uchu, až se ho dotkne, loket směřuje od těla (jako při natažení luku). Pohled upřeme na bod.

S výdechem pustíme levý palec. Noha vystřelí a padne zpět. Totéž na druhou stranu.

Účinek: Protahuje svalstvo paží ramen a nohou, odstraňuje ztuhlost a bolesti v ramenou. Působí preventivně proti potížím s ischiatickým nervem.

 

Hroch

Účinek: Cvičení rozpohybuje páteř po dlouhém sezení, zvýší životní sílu a procvičí ramenní pletenec. Posiluje energii očí a uší, integruje obě poloviny mozku. Aktivizuje dýchání.

Stoj mírně rozkročný, chodidla směřují dopředu, kolena jsou mírně pokrčená. Šviháme nataženými pažemi střídavě zepředu dozadu a zpět. Paže natažená vpřed a paže natažená vzad jsou v jedné rovině s rameny. 50x

Protažení svalů paží

Účinek: Uvolňuje ramenní pletenec a zlepšuje rukopis. Podporuje jemnou motoriku rukou.

Stoj mírně rozkročný. Vytáhni jednu paži směrem nahoru a nad hlavou ji druhou rukou uchop za loket.. Zhluboka se nadechni a při výdechu vytahuj paži do strany. Zároveň aktivně tlač do protisměru, tedy proti působení pokrčené ruky. Ve výdrži zůstaň na dva nádechy a výdechy. Při uvolnění se opět zhluboka nadechni, uchop paži z druhé strany lokte a zatlač do protisměruTotéž směrem dopředu a pak dozadu.

Vyměň paže. Na závěr se v předklonu uvolni a vytřepej paže. Každou pozici 3x.

Plavání

Cíl: Přímivé cvičení, posílení ramenních pletenců.

Stoj rozkročný, prohnutý předklon, hlava vzhůru, kolena nepokrčená. Ruce jsou skrčeny na prsou dlaněmi k sobě.

Plavu prsa, plavu znak,                                                   - provedeme pažemi pohyb jako při plav. prsa,

jako ryba, jako rak.                                                         - 4x,

Rozkolíbám hladinu                                                        - každou paží 4xkralulový pohyb s protažením paží,

víc. než hejno delfínů.

 

Plavu prsa, plavu znak

jako kapr šupiňák.

Plavu napříč rybníkem

na besedu s vodníkem.                                                 - stejně.

 

Vypnout hruď

Když jsme skleslí, často necháváme viditelně svěšená ramena. Tím se propadá hrudní kost, páteř se vyklene dozadu, žebra se stáhnou k sobě, hrudní koš se zúží. V oblasi emocí je to špatná nálada. Nejsme odolní stresu a hněvu.

Prostě jen vypneme hrudník, hrudní koš se napřímí, žebra se roztáhnou a lépe se dýchá. Vždy, když se cítíš skleslý, vypni hruď. Příjem kyslíku pomůže mozku i myšlení.

 

Zámečníci

Účinek: Cvičení ramenou a paží. Stoj mírně rozkročný, předpažit.

Odemyky, odemyky,                                    - paže jsou v předpažení do upažení a ruce se vytáčejí

                                                                   dlaněmi vzhůru 3x a dolů 3x,

spravujeme zámky, kliky.                              - paže jsou zpět do předpažení,

Kde je vylomený zub,                                    - do otevřené levé dlaně a pravé tlučeme v rytmu

dáme nový na to šup.                                      pravou a levou pěstí.

Odemyky, odemyky,                        Když je nikdo neztupí,

jenom pozor na pilníky.                    dáme všechno do kupy.

 

Trakaře

Účinek: Cvičení na posílení paží a ramenou, cvičení obratnosti.

Cvičíme ve dvojicích. první dítě udělá vzpor ležmo za rukama. Druhé dítě ho uchopí nad koleny, aby váha na ruce nebyla tak velká. První dítě jde po rukou, druhé veze trakař. Poté koleny, aby váha na ruce nebyla tak velká. První dítě jde po rukou, druhé veze trakař. Poté vyměnit.

Hospodáři, hospodáři,                                 Hospodáři, hospodáři,

co to vezeš na trakaři?                              kamení ti cestu maří.

Vezu, vezu obilí,                                        Trakař se ti poláme

ve mlýně jsme za chvíli.                              a my jiný nemáme.

 

Větrné mlýny

Stoj rozkročný, upažit na každou celou notu provádí děti střídavě pravou a levou paží velký čelný kruh.

 

Vrabci a labutě

Vrabci - sed na patách, ruce na ramenou. V rytmu osminek děti pohybují lokty nahoru a dolů.

Labutě - klek a v rytmu osminek pohybují pažemi do vzpažení zevnitř a do připažení.

 

Oživlé sochy

Děti jsou v prostoru v různých pozicích (leh, sed, klek....). Každé dítě má přidělený určitý rytmus. Zazní-li určitý rytmus, začnou jej vyjadřovat ty děti, jímž byl přidělen. Ostatní děti sjou nehybné.

 

Cviky v sedu na židli

Účinek: Protažení svalů v oblasti pletenců ramenních.

Provedení: Záda napřímená, neopírají se o opěradlo, pravá ve vzpažení, levá připažená: pravou HK vytahujeme vzhůru, levou naopak tlačíme k zemi, stranově vystřídat.

Natáhnu se maličko pro červené jablíčko.

Druhou rukou zkusím taky,

jaképak s tím saky paky.

 

Účinek: Protažení svalů pletence ramenního, napřimování hrudní páteře.

Provedení:

Záda napřímená, neopírají se o opěradlo židle, vzpažit levou pokrčmo, položit dlaň mezi lopatky,stranově vystřídat.

lze provádět oběma končetinami současně.

Je to velká paráda

dát si ruku na záda.

 

Účinek: Protažení oblasti pletenců ramenních, uvolnění krční páteře.

Provedení:

Záda napřímená, neopírají se o opěradlo židle, spojit ruce za zády, pravou rukou táhnout spojené ruce vpravo, výdrž, zpět, stranově vystřídat.

Ruce mám teď za zády,

jak já se k nim dostanu?

Snad si nějak poradím,

zkusím je dát na stranu.

 

Účinek: Protažení pletenců ramenních.

Provedení:

Předpažit pokrčmo, uchopit své lokty, nádech a s výdechem vytahujeme vzniklé "okénko" vpravo, zpět stranově vystřídat.

Malinké okénko,

jako malý květ,

když mi stanou uteče,

hned se vrátí zpět.

 

Účinek:

Protažení oblasti pletenců ramenních napřimování hrudní páteře.

Provedení:

Vzpažit spojené ruce, otočit tělo vpravo, pohled na souseda, nádech, zpět, připažit, výdech, stranově vystřídat.

Představme si, že jsme se stali zajatci domorodců z Afriky, kteří nám svázali ruce a provaz přivázali na strom. My se i přes toto vytažení rukou chceme otočit do strany, abychom se podívali, jestli neexistuje nějaká možnost záchrany.

 

Cvičení v sedu na míči

Účinek: uvolnění pletenců ramenních a celé páteře.

Provedení: Vzpřímený sed na míči, pomalu koulet overball po těle ve výši pupku zleva doprava a zpět.

S overballem vesele

koulíme si po těle.

 

Účinek: Uvolnění celé páteře, protažení oblasti pletenců ramenních.

Provedení: Sed na předním okraji židle, za bederní páteří uchopit overball,oběma rukama, spojené ruce s overballem co nejvíce napravo, podívat se na overball, zpět za záda, stranově vystřídat.

Za zády mám tajemství,

podíváš se taky?

Kousíček ti ukážu,

budeš kulit zraky.

 

Účinek: Nácvik koordinace pohybů, uvolnění oblasti pletenců ramenních, napřímení krční páteře.

Provedení: Vzpřímený sed na židli, overball na hlavě, s nádechem vzpažit pravou, s výdechem zpět, stranově vystřídat.

Ruku dáme tam a zpátky,

míč na hlavě je tak vratký!

Je to pro mě nesnadné,

snad mi ten míč nespadne.

 

Cvičení na židli

Účinek: Protažení pletenců ramenních, prodýchání.

Provedení: Záda napřímená, neopírají se o opěradlo židle, ruce na ramena, s nádechem lokty stranou vzhůru, s výdechem zpět.

Malinká křidélka

zvedni tam a zpět,

neuletím neboj se!

Znám už celý svět.

 

Účinek: Protažení pletenců ramenních.

Provedení: Záda napřímená, neoprají se o opěradlo židle, ruce na ramena, pomalu provádět kruhy oběma lokty současně.

Představím si,že každý z nás je malý ptáček,

který si potřebuje před vzlétnutím pořádně4procvočot křidélka.

 

Účinek: Uvolnění pletenců ramenních, prodýchání, napřimování hrudní páteře.

Provedení: S nádechem vzpažit spojené ruce a vytahovat je vzhůru, s výdechem skrčit lokty, spojené ruce, nádech, ruce na kolena, výdech, uvolnit.

Zahrajem si na jeřáb. Nejdříve vytáhneme rameno jeřábu vzhůru,¨potom sklopíme část ramena,

abychom mohli naložit náklad, ten opět zdvihneme vzhůru a přeneseme ho na jiné místo - kolena.

 

Účinek: Protažení oblasti pletenců ramenních, napřimování hrudní páteře.

Provedení: Přepažit pokrčmo, uchopit své lokty, provádět čeln kruhy takto vzniklým "okénkem," změnit směr.

Představíme si, že máme na loktech křídy a jimi chceme ve vzduchu nakreslit co největší kruhy.

 

Účinek: Uvolnění oblasti ramenních pletenců.

Provedení: Záda napřímená, neopírají se o opěradlo židle, provádíme kroužky rameny v obou směrech.

Kroužíme a kroužíme

napřed chvíli vzad,

vpřed se pak pokoušíme,

je to na nás znát.

 

Účinek: Uvolnění oblasti pletenců ramenních, hrudníku, prodýchání, celková relaxace.

Provedení: Záda napřímená, neopírají se o opěradlo židle, pravé rameno tlačit vzhůru, levé rameno tlačit dolů, vyměnit.

Ramena di prohýbáme,

na souseda se podíváme.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA